Trainingsplan Wettkampfvorbereitung

Tag 1: Brust, Trizeps
(Montags + Do.)		 Tag 2: Rücken, Bizeps
(Dienstags + Fr.)		 Tag 3: Beine, Schultern
(Mittwochs + Sam.)
Bankdrücken Klimmzüge Kniebeuge
Schrägbankdrücken Latziehen Ausfallschritte
Kabelziehen über Kreuz Rudern vorgebeugt Beinstrecken
Dips Rudern einarmig Beinbeugen
French Press Schulterheben Wadenheben
Enges Bankdrücken Langhantelcurls Frontdrücken
Kickbacks Scottcurls Rudern aufrecht
  Kurzhantelcurls Seitheben vorgebeugt
    Seitheben
30 min Cardio 30 min Cardio 30 min Cardio

Satz und Wiederholungsformate

Ich trainiere jeden Muskel 2x pro Woche. In der 1. Trainingseinheit mache ich 3 Sätze jeweils 10-12 Wiederholungen pro Übung. In der 2. Trainingseinheit erhöhre ich die Wiederholungszahl auf 20-40 pro Übung, jeweils 3 Sätze. Da ich gerne abwechslungsreich trainiere, kann es durchaus sein, dass ich eine oder mehrere Übungen austausche. Dieses Programm ist also als Beispielplan zu verstehen. Fester Bestandteil sind aber immer die Grundübungen.