Meine Ernährung
In der Vergangenheit habe ich mich mit der klassischen „Reis und Pute“-Diät auf Wettkämpfe vorbereitet. Das hat damals immer klasse bei mir funktioniert. Der Kohlenhydrat-Anteil lag demnach ziemlich hoch. In der Endphase der Diät habe ich noch ca. 400 g Reis gegessen. Der Eiweißanteil war moderat, so ca. 2 – 2,5 g pro kg Körpergewicht und der Fettanteil natürlich verschwindend gering!
Ich gehe mittlerweile stramm auf die vierzig zu und so habe ich in den letzten Jahren gemerkt, dass mein Stoffwechsel auch nicht mehr so aktiv ist wie mit Mitte 20. So fing ich Ende 2007 an, mit den verschiedensten Formen der Kohlenhydratarmen Ernährung zu experimentieren.
Um Körperfett zu verlieren, bzw gar nicht erst aufzubauen, ist es wichtig, die Insulinausschüttung zu minimieren. Am besten erreicht man das, in dem man den Blutzuckerspiegel konstant niedrig hält. Das erreiche ich, indem ich maximal 100 g Kohlenhydrate pro Tag zu mir nehme. Zu den Zeitpunkten, an denen ich die Kohlenhydrate zuführe, ist der Blutzuckeranstieg sowie der daraus resultierende Insulinausstoß dann auch erwünscht: an Trainingstagen morgens und direkt nach dem Training.
Morgens sind die Energiespeicher des Körpers durch die nächtliche „Fastenzeit“ entleert. Die Kohlenhydrate zu dieser Zeit füllen die Speicher und versetzen den Stoffwechsel in einen anabolen (aufbauenden) Zustand. Nach dem Training sind die Speicher ebenfalls entleert und es öffnet sich das „anabole Fenster“. Es bezeichnet die 30 – 45 Minuten direkt nach einem intensiven Training, in denen die geschundene Muskulatur förmlich nach Nährstoffen „schreit“. Allen voran schnelle Kohlenhydrate, aber auch Eiweiß und Creatin!
Sofern man mit den Kohlenhydraten kein Fett zu sich nimmt, braucht man sich zu diesen Zeitpunkten um eine Fettspeicherung keine Gedanken zu machen.
Jetzt werden einige einwenden, dass 100 g KH pro Tag viel zu wenig sind! Besonders wenn man intensiv trainiert. Richtig! Aber nur wenn man sich gleichzeitig sehr fettarm ernährt.
In der „low carb“-Ernährung muss der Fettanteil natürlich wesentlich höher sein. Da die Kohlenhydrate nicht mehr als primäre Energiequelle zur Verfügung stehen, braucht der Stoffwechsel mehr Fette zur Energiegewinnung. Er bedient sich an den Nahrungsfetten und am gespeicherten Körperfett! In meiner Ernährung beträgt die Menge an Fett ca. 120 g. Der Körper kann zwar auch Eiweiß als Energiequelle nutzen, dieses steht dann jedoch dem Muskelaufbau und –erhalt nicht mehr zur Verfügung. Denn das ist ja unser vorrangiges Ziel: Muskelaufbau (und größtmöglicher Muskelerhalt in der Diät!)!
Und damit wären wir beim Eiweißbedarf! Der beträgt in meiner Ernährung 3 – 3,5 g pro kg Körpergewicht.
An trainingsfreien Tagen nehme ich Kohlenhydrate nur zum Frühstück zu mir. Demnach entspricht meine Ernährung dem Vorbild der „metabolen Diät“.
Meine bevorzugten KH-Quellen: zum Frühstück Haferflocken, nach dem Training Vitargo.
Meinen Eiweißbedarf decke ich über Eier, Hühnchen, Hackfleisch, Käse, Wheyprotein und Milcheiweiß. Den Fettbedarf decke ich mit Lachs- und Olivenöl, sowie über Nüsse (und natürlich die Fette in Fleisch, Käse und Eiern). Zusätzlich esse ich ca. 600 g Gemüse pro Tag, um mit Vitaminen und Ballaststoffen versorgt zu sein.
Seit ich mich so ernähre, schaffe ich es, das ganze Jahr über eine recht ansprechende Form zu halten, ohne hungern zu müssen. Im Gegenteil! Der höhere Fettanteil in der Ernährung sättigt besser und meine Energielevel sind den ganzen Tag über konstant hoch.
Früher habe ich nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit immer die Erfahrung gemacht, dass ich ein Völlegefühl hatte und kurze Zeit später müde geworden bin.
Dies ist also meine Ernährung in der Off-Season. In der Wettkampfvorbereitung reduziere ich die KH weiter bis fast gegen Null und streiche alle Milchprodukte. Außerdem ist diese Form der Diät in der Vorbereitung super praxistauglich! Wenn ich unterwegs bin, kann ich zur Not auch mal eine Portion Dönerfleisch oder ein Omelett bestellen. Versucht mal, bei einer „low fat“-Diät auswärts essen zu gehen – viel Spaß!
Meine bevorzugten Nahrungsergänzungen
Morgens:
40 g Iso-Whey, Wheyprotein mit Haferflocken zubereitet
600 mg Vitamin C, 100 mg Echinacea (für ein starkes Immunsystem), 3 g Lachsöl
Testalon 2 (Tribulus Terrestris 1000 mg)
Vor dem Training:
NOxitreme (NO-Booster mit L-Arginin und Creatin)
Nach dem Training:
60 g Designer Protein TNG (Wheyprotein, Vitargo und Creatin), BCAA’s
Abends:
40 g Protein 80 (Mehrkomponenteneiweiß) mit 250 g Sahnequark zubereitet
Testalon 2 (Tribulus Terrestris 1000 mg)
In der Diät vertraue ich zusätzlich auf Lipotherm, um meinen Fettstoffwechsel anzuregen.
